产后运动,必须注意的4大原则

  产后运动,必须注意的4大原则
  1.穿着尽量宽松
  尽量穿着宽松的衣服再做运动,而且以吸汗的棉质为佳;此外做有氧运动时,最好穿着袜子和有氧运动专用鞋,一方面可以吸附身体的重量和作用力,避免身体受伤。
  2.随时补充水分
  很多人的习惯都是做完运动之后再喝水,其实这是不对的!因为不管是不是在做运动,运动中途只要有渴意,都需喝水;水不仅能帮助身体燃烧热量,也可防止身体脱水。
  3.环境要通风
  因为害怕产妇着凉,大家都习惯把坐月子的房间关得密不透风;其实让空气自然流通,对产妇来说才是最舒适的环境!尤其运动时会燃烧氧气,如果氧气不够,脑部会因为缺氧而导致头晕,所以千万要小心。
  4.记得选对时间
  因为早上的精神和空气都比较好,所以进行运动的时间最好选在早上!但是很多妈咪都觉得早上要起床做运动,实在太难持续;因此如果真没有办法,可以选在晚上睡前做做伸展操,藉以帮助睡眠!
  记得绝对不可在用餐前后做运动,以免影响消化;而且血糖值过低会容易头晕,所以千万不要在饭前或饭后马上做运动!至于运动的重点则是持之以恒,每次持续30分钟,而且必须持续3个月以上,瘦身效果才会显现。
  第2招:抬臀提肛运动
  这是“凯格尔运动”的改良版,搭配抬臀动作,让整个下半身都能被训练到,建议在“凯格尔运动”已经做得相当熟练之后,再进行这个动作。
  Step1
  仰卧姿势,双膝弯曲,两脚掌稍微分开、平放于地面上,两手轻松放置身体两侧。
  Step2
  腰腹用力将臀部、关节向上抬起,同时收缩、夹紧臀部肌肉,维持3 ~ 5 秒,将臀部轻轻放下,恢复成Step1
  姿势并放松,重复操作10 ~ 15 次。
  ● 此运动每天可进行两次以上,注意抬起臀部时腰背部不可拱起,以免受伤。
  第3招:缩骨盆瘦臀运动
  此套动作在紧缩臀部的效果之外,同时能伸展腿部,对大腿肌肉进行良好的训炼。重点就是下半身用力,而上半身不出力。
  因为有下蹲动作,运用到膝盖部位,因此每天不用做太多次,否则可能会使膝盖受伤。特别是体重过重的妈妈们,暂时不适合做,以免加重膝盖负担。
  Step1 站立姿势,双脚打开,两脚间距与肩同宽。脚尖呈45 度角朝外打开。
  Step2上半身维持挺直,双手插腰、与肩膀同高,臀部夹紧。
  Step3 膝盖弯曲往下蹲,并将臀部向上提(即缩臀动作)。注意膝盖弯曲时不可超过脚尖,上半身仍维持不动。
  Step4将大腿内侧尽量朝内侧靠拢, 维持1 ~ 2 秒, 膝盖慢慢打直,恢复轻松站姿。重复动作3 ~ 5 次。
  Step5 两脚膝盖朝内侧并拢,有助紧缩骨盆。若膝盖感觉不舒服可不必勉强,可直
  接进行Step5 动作。
  肚皮还是松垮垮?权威医师
  教你做对动作,快快恢复!
  常听到很多妈妈抱怨:怎么产后都恢复到正常体重了,但小腹却好像已经回不去了。怀孕时产妇身体的许多部位都被撑大,尤其是腰腹的松弛及脂肪堆积,如果不趁早运动,日后要缩回“妈妈肚”就会很吃力了。适当且持续的运动能击退小肚腩,让肌肉恢复功能与紧实状态;不过,要是怀孕时因腹肌纤维断裂而产生的妊娠纹,这样的松垮要再恢复就会比较困难喽!
  第1招:腹式呼吸运动
  产后的第一天即可开始,通过深层的呼吸可达到收缩腹肌的作用。在产后恢复正常活动后,站着同样也可进行。
  Step1 平躺于床上,用鼻子深呼吸一口气,使腹部呈现微微隆起。
  Step2 慢慢将气吐出,此时腹部肌肉应跟着内缩。如此重复10 次。
  第2招:仰卧起坐运动
  一般来说,建议产后第6 周再进行,因过度增加腹压会让子宫产生下垂现象,不需太早训练。此招有助减少小腹赘肉,强化腹部肌肉的线条及力量。为避免头颈用力,初锻炼者可将摆在后脑的双手轻靠在身体两侧,或双手交叉贴于胸前。
  Step1 采平躺姿势,双脚膝盖弯曲,脚掌稍微分开,双手手掌交叉放置于脑后。
  Step2 双手轻轻托住头,以腰腹的力量将肩膀抬起,腹部再用点力让上背部离开地面,但下背部需紧贴地面。
  Step3 此时应感觉到腹部肌肉收紧,稍微停顿1~2 秒,再慢慢躺下恢复成Step1 姿势。重复进行5~10 次,等腹部力量足够后再渐次增加。
  第3招:摆腰扭臀运动
  于产后恢复良好后即可开始进行,通过温和扭转下半身的动作,达到紧实腹部、甩掉腰间与臀部赘肉的效果。
  Step1 站立姿势,双手向前撑住墙面或桌子。
  Step2 小腹缩紧,臀部以顺时针或逆时针方向慢慢转动,如画圈一般来回操作即可。
  第4招:一定瘦的肚子瑜伽
  桥式
  因为是以腰腹及臀部的力量撑起,因此能有效强化腹部肌肉,还能消除骨髋部及屁股的赘肉,同时也是一个可以让子宫更加健康的动作。如果动作正确,还能改善腰椎部位的无力及疼痛症状。
  Step1 平躺于软垫或瑜珈垫上,双手置于身体两侧,双脚打开与肩同宽,膝盖弯曲,脚后跟尽量靠近臀部。
  Step2 吸气,以腰腹部及背肌的力量将骨盆及臀部慢慢向上抬起,肩膀不可离地,让背部至大腿呈一直线。
  Step3 臀部尽量抬高并夹紧,维持5~10 秒。保持正常呼吸、不可憋气(待体力更佳时再增加时间)。
  Step4 将骨盆及臀部慢慢放下,感觉是从脊椎、胸椎、腰椎、尾椎一节一节依序放下, 恢复至Step1 姿势;重复动作5 次。
  船式
  这个动作同样是运用腹部力量支撑,能矫正脊椎,雕塑腰腹之间的线条。在维持“V”字形姿势时同时做腹式呼吸,效果会更棒!
  Step1 坐在软垫或瑜珈垫上,腰背部挺直,背部微微向后,双脚并拢,屈膝,脚掌贴地,双手平放在身后两侧支撑身体。
  Step2 吸气,抬起小腿至与地面平行,脚尖向上,上半身再朝后略倾一些,与地面成45 度角,腹部此时应收紧保持身体平衡。
  Step3 呼气,双脚朝45 度角举直伸展,上半身与双脚形成“V”字形,双手离开地面向前伸直与地面平行(或轻轻抓住脚尖),双脚. 拢,保持正常呼吸,维持数秒。
  Step4 将双手再撑回地面上,双脚慢慢放下,恢复成Step1 姿势。
  ● 假如双脚力量不够、无法伸直,亦可从屈膝姿势开始训练,或在前方放置椅子让双脚支撑。
  脚踏车式腹肌运动
  空中踩脚踏车的运动,能充分训练下半身,不但能让小腹更结实,还能一起瘦大腿、屁股,美化小腿线条。
  Step1 平躺软垫或床上,双腿朝上抬起,臀部下方可垫枕头支撑背椎。
  Step2 双手手肘弯曲呈90 度,用手掌将腰部撑住,双腿朝正上方悬空踩脚踏车。重复踩踏约100 下。
  ● 躺在床上做的话,床垫必须软硬适中。
  ● 运动时速度不用太快,也要避免用力向上踢的动作;腿部尽量以圆弧形方式确实踩踏出去,才能有比较好的效果。
  松弛的大腿肉肉恢复法,妈咪一起跟着做
  有些妈妈在怀孕期间,蓄积了许多皮下脂肪,整个人看起来硬是比孕前大了一圈。尤其大腿部位因为骨盆扩张的缘故,连带也有外扩的现象。
  坐完月子后记得要多站多走、少坐少躺或常穿高跟鞋;还要做对伸展操,帮助强化大腿内侧及双脚力量,肉肉自然消!
  【大腿肌伸展运动】
  这个动作可以彻底伸展腿部,并有训练大腿外侧肌肉群的效果,让你一举消灭大腿赘肉。
  ● 朝左侧卧姿势,将右腿向上抬高,与地面呈 30~45 度。维持数秒,再将腿慢慢放下。换朝右边侧躺,改抬左脚,并重复以上动作。待腿部力量足够之后,可将靠地面的另一脚同时往上抬,双脚并拢维持5 秒再放下。
  【大腿内侧训练运动】
  大腿内侧是平常比较不会用到的部位,因此必须通过运动加以雕塑,让腿部的整体线条更漂亮。
  ● 仰卧平躺姿势,双腿并拢,并抬高与身体呈垂直状,两腿同时往左右两侧打开至极限,维持10 秒。接着慢慢往中间并拢,即可回到准备姿势。
  【大腿筋络伸展运动】
  在瑜珈当中,这个动作又称为蝴蝶式,因为双脚的形状有如蝴蝶状而被命名。除了能伸展大腿的内侧肌肉外,也能疏通位于大腿内侧的肝经;还能增进髋骨的柔软度。随着呼吸搭配阴道及肛门处的一松一紧动作,有助强化此部位的肌肉。
  ● 坐姿,上半身挺直,两脚脚掌贴在一起,双手轻轻握住双脚,吸气后,上半身朝前压下,额头顶地,呼气,双腿保持不动,此时背部注意不可朝上拱起。维持10~15 秒感觉肌肉微酸,吸气再恢复成原来的姿势。重复3~5 次。